Um sieben klappen Sie den Laptop zu. Beim Kochen formulieren Sie im Kopf die Antwort auf die Mail, die noch offen ist. Beim Abendessen denken Sie an das Gespräch, das morgen um neun ansteht. Und im Bett spielen Sie zum dritten Mal durch, wie Sie der Geschäftsführung die Verzögerung erklären. Der Arbeitstag ist vorbei, nur Ihr Kopf hat es noch nicht bemerkt.

Wer nach der Arbeit nicht abschalten kann, gilt schnell als undiszipliniert oder als jemand, der sich zu viel aufbürdet. Beides greift zu kurz, denn der Kopf hält fest, was offen ist, und er tut das aus gutem Grund. Abschalten lässt sich deshalb nicht verordnen.

Abschalten ist keine Frage der Willenskraft, sondern eine Frage des Übergangs. Wer dem Kopf einen klaren Abschluss anbietet, macht es ihm leichter, loszulassen, und genau das lässt sich lernen.

Kurz erklärt: Abschalten nach der Arbeit bedeutet, nicht nur körperlich, sondern auch gedanklich Abstand von der Arbeit zu gewinnen. Die Psychologie nennt das psychologisches Abschalten. Eine Meta-Analyse mit über 38.000 Beschäftigten zeigt, dass Menschen, die besser abschalten, weniger erschöpft sind, besser schlafen und zufriedener mit ihrem Leben sind. Schwer fällt das Abschalten vor allem bei hoher Arbeitsbelastung, bei unerledigten Aufgaben und wenn Arbeit in die Freizeit hineinreicht. Hilfreich sind ein festes Feierabendritual, ein konkreter Plan für offene Aufgaben, klare Regeln zur Erreichbarkeit und Aktivitäten, die den Kopf auf andere Weise fordern.

Was Abschalten psychologisch bedeutet

Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hat das Thema über viele Jahre erforscht. Sie und Charlotte Fritz beschrieben 2007 vier Erfahrungen, die Erholung nach der Arbeit ausmachen. Die erste und bekannteste ist das psychologische Abschalten, im Englischen „psychological detachment“. Gemeint ist der Zustand, in dem Sie nicht nur das Büro verlassen haben, sondern auch gedanklich nicht mehr bei der Arbeit sind.

Wer nach Feierabend noch Mails liest, ist offensichtlich nicht abgeschaltet. Wer abends auf dem Sofa sitzt und dabei das Projekt durchdenkt, ist es aber genauso wenig. Körperliche Abwesenheit ist nur die Voraussetzung, nicht schon die Erholung.

Wie verbreitet das Problem ist, zeigt der Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. In der Befragung von 2018 gaben 22 Prozent der Beschäftigten an, dass es ihnen häufig schwerfällt, nach der Arbeit abzuschalten. 30 Prozent berichteten von häufigen nächtlichen Schlafstörungen in den vergangenen zwölf Monaten.

Warum Abschalten so wichtig ist

Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah haben die Forschung zum Abschalten in einer Meta-Analyse zusammengefasst: 86 Veröffentlichungen mit 91 Stichproben und insgesamt 38.124 Beschäftigten. Wer besser abschaltet, ist im Durchschnitt weniger erschöpft, zufriedener mit dem Leben, schläft besser und hat weniger körperliche Beschwerden. Auch die Aufgabenleistung hing positiv mit dem Abschalten zusammen. Die Zusammenhänge waren klein bis mittelgroß.

Die Studie zeigt aber auch, dass Abschalten kein Allheilmittel ist. Mit körperlichen Stressindikatoren hing es nicht nachweisbar zusammen, mit Kreativität und freiwilligem Engagement über die eigentliche Aufgabe hinaus sogar leicht negativ. Wer ganz abschaltet, nimmt vermutlich auch weniger gute Ideen aus der Freizeit mit. Für die meisten Führungskräfte ist das allerdings nicht das Problem. Ihr Problem ist eher, dass sie überhaupt nicht mehr abschalten.

Entscheidend ist dabei nicht nur, ob Sie an die Arbeit denken, sondern wie. Wendsche und Lohmann-Haislah fanden Hinweise darauf, dass es eine Rolle spielt, ob die Gedanken an die Arbeit positiv oder negativ gefärbt sind. Ein Einfall unter der Dusche ist etwas anderes als das nächtliche Kreisen um einen Konflikt.

Abschalten ist keine Frage der Willenskraft, sondern eine Frage des Übergangs.

Die vier Erholungserfahrungen

Sonnentag und Fritz unterscheiden vier Erfahrungen, die nach der Arbeit zur Erholung beitragen. Sie sind ein gutes Raster, um den eigenen Feierabend zu prüfen.

  • Abschalten: gedanklicher Abstand von der Arbeit. Sie denken nicht an offene Aufgaben und sind nicht erreichbar.
  • Entspannung: ein Zustand niedriger Anspannung und angenehmer Ruhe, etwa beim Spazierengehen, Lesen oder Musikhören.
  • Neues meistern: Tätigkeiten, die fordern und bei denen Sie etwas lernen oder schaffen, etwa ein Instrument, eine Sprache, Sport mit Ehrgeiz oder ein handwerkliches Projekt.
  • Kontrolle: selbst entscheiden, was Sie mit Ihrer freien Zeit tun und wann.

Gerade die dritte Erfahrung wird oft unterschätzt. Wer abends etwas tut, das volle Aufmerksamkeit verlangt, lässt der Arbeit im Kopf weniger Platz. Und die vierte erklärt, warum ein Abend, der mit fremden Verpflichtungen gefüllt ist, selten erholsam wirkt, auch wenn er nichts mit dem Beruf zu tun hat.

Warum der Kopf nicht abschaltet

Die Forschung nennt mehrere Gründe, warum Abschalten schwerfällt. Sie liegen in der Arbeit selbst, in der Person und im Umgang mit offenen Aufgaben.

Hohe Belastung: In der Meta-Analyse hingen hohe Arbeitsanforderungen mit schlechterem Abschalten zusammen, Ressourcen wie Handlungsspielraum mit besserem. Gerade an den Tagen, an denen Erholung am nötigsten wäre, gelingt sie also am schlechtesten.

Persönliche Neigungen: Menschen, die zu negativen Gefühlen neigen oder sehr viel in ihre Arbeit investieren, schalten im Durchschnitt schlechter ab. Wer hohe Maßstäbe an sich anlegt, kennt das. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Perfektionismus, der leise Verschleiß.

Unerledigte Aufgaben: Christine Syrek und Kollegen begleiteten 59 Beschäftigte über zwölf Wochen und befragten sie jeweils freitags und montags. Je mehr am Freitag unerledigt blieb, desto mehr grübelten die Beschäftigten am Wochenende, und desto schlechter schliefen sie. Entscheidend war dabei das emotional gefärbte Grübeln. Das sachliche Nachdenken über Lösungen hing nicht mit schlechterem Schlaf zusammen.

Arbeit in der Freizeit: Wer abends Mails liest oder kurz noch etwas erledigt, schaltet deutlich schlechter ab. In der Meta-Analyse war dieser Zusammenhang mittelgroß und damit deutlicher als der mit den Arbeitsanforderungen.

Erreichbarkeit: Regeln statt Dauerbereitschaft

Für viele Führungskräfte ist Erreichbarkeit nach Feierabend selbstverständlich geworden. Das Smartphone liegt neben dem Teller, und ein kurzer Blick in das Postfach fühlt sich harmlos an. Doch schon ein einzelner Blick kann eine Gedankenkette auslösen, die den Abend bestimmt.

Rechtlich gilt nach dem Arbeitszeitgesetz für Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens elf Stunden nach Ende der täglichen Arbeitszeit. Leitende Angestellte im Sinne des Betriebsverfassungsgesetzes sind vom Arbeitszeitgesetz allerdings ausgenommen. Ob das auf Sie zutrifft, hängt vom Einzelfall ab. Die Personalabteilung oder eine arbeitsrechtliche Beratung kann das klären.

Unabhängig von der Rechtslage lohnt es sich, Erreichbarkeit bewusst zu regeln, statt sie dem Zufall zu überlassen:

  • Klare Zeiten: Legen Sie fest, bis wann Sie Nachrichten lesen, und sagen Sie es Ihrem Team.
  • Einen Notfallweg: Vereinbaren Sie, wie man Sie in echten Notfällen erreicht, etwa per Anruf. Alles andere wartet bis zum nächsten Morgen.
  • Zeitversetztes Senden: Wenn Sie abends arbeiten, senden Sie Mails erst am nächsten Morgen. Ihre Mails setzen Maßstäbe für das ganze Team.
  • Geräte trennen: Wo es möglich ist, verschwindet das Diensthandy nach Feierabend aus dem Blickfeld.

Warum Ihr Umgang mit Erreichbarkeit auch eine Führungsfrage ist, beschreibe ich im Beitrag Gesunde Führung. Und wie Sie Erwartungen höflich, aber klar begrenzen, lesen Sie im Beitrag Nein sagen, mit Haltung.

Abschalten lernen: ein Feierabendritual in fünf Schritten

Ein Ritual markiert den Übergang, den der Kopf braucht. Die folgenden Schritte dauern zusammen etwa fünfzehn Minuten.

  1. Offenes festhalten: Schreiben Sie am Ende des Arbeitstags auf, was unerledigt ist. Notieren Sie zu jeder wichtigen offenen Aufgabe einen konkreten nächsten Schritt mit Zeitpunkt. E. J. Masicampo und Roy Baumeister zeigten 2011 in mehreren Experimenten, dass unerledigte Ziele aufdringliche Gedanken auslösen und dass ein konkreter Plan diese Wirkung aufheben kann. Der Kopf muss nicht mehr festhalten, was auf dem Papier steht.
  2. Den nächsten Tag vorbereiten: Legen Sie die drei wichtigsten Aufgaben für morgen fest. Dann beginnt der nächste Morgen nicht im Postfach.
  3. Sichtbar beenden: Schließen Sie alle Programme, klappen Sie den Laptop zu und räumen Sie ihn weg. Im Homeoffice, wo der Arbeitsweg fehlt, hilft ein bewusster Ersatz, etwa ein kurzer Spaziergang um den Block.
  4. Einen Satz für den Tag finden: Halten Sie fest, was heute gelungen ist. Das verhindert, dass der Abend nur mit dem Unerledigten beginnt.
  5. Den Abend bewusst füllen: Planen Sie mindestens eine Tätigkeit, die zu den vier Erholungserfahrungen passt, etwa Bewegung, etwas Neues oder etwas, das Sie selbst gewählt haben.

Sollten trotzdem Gedanken an die Arbeit auftauchen, kämpfen Sie nicht dagegen an. Notieren Sie den Gedanken kurz auf einem Zettel, der dafür bereitliegt, und wenden Sie sich wieder dem zu, was Sie gerade tun. Viele Menschen erleben es als Erleichterung, dass ein Gedanke festgehalten ist und deshalb nicht verloren geht.

Dass sich Abschalten lernen lässt, bestätigt auch die Forschung. Eine Meta-Analyse von Karabinski und Kollegen aus dem Jahr 2021 wertete 30 Studien mit 34 Interventionen und 3.725 Teilnehmenden aus. Im Durchschnitt verbesserten die Programme das Abschalten mit einem kleinen bis mittleren Effekt. Länger angelegte Programme mit höherer Dosis wirkten besser als kurze. Auch hier gilt also: Regelmäßigkeit schlägt den einmaligen Vorsatz.

Wenn der Schlaf leidet

Wer nachts wachliegt und über die Arbeit grübelt, sollte das nicht als Preis der Verantwortung hinnehmen. Anhaltende Schlafprobleme sollten Sie ärztlich abklären lassen. Nach dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums spricht man von einer chronischen Schlafstörung, wenn der Schlaf mehr als einen Monat lang in mehr als drei Nächten pro Woche nicht erholsam ist und die Lebensqualität darunter leidet. Eine erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis.

Kommen Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder das Gefühl hinzu, dass auch Wochenenden und Urlaub nicht mehr helfen, kann mehr dahinterstecken als fehlendes Abschalten. Woran Sie den Unterschied erkennen, beschreibe ich im Beitrag Burnout bei Führungskräften. Wie Sie mit dauerhaftem Druck im Arbeitsalltag umgehen, lesen Sie im Beitrag Stress bei Führungskräften. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr, anonym und kostenfrei unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Wenn es allein nicht weitergeht

Manchmal liegt das eigentliche Thema nicht im Feierabend, sondern in der Arbeit selbst, in Erwartungen, Rollen oder eigenen Ansprüchen. Als Diplom-Psychologin begleite ich Führungskräfte dabei, diese Muster zu erkennen und tragfähige Grenzen zu entwickeln, in der Praxis in Köln, vor Ort oder online. Einen Überblick finden Sie unter Leistungen.

Häufige Fragen zum Abschalten nach der Arbeit

Warum kann ich nach der Arbeit nicht abschalten?

Häufige Gründe sind eine hohe Arbeitsbelastung, unerledigte Aufgaben und Arbeit, die in die Freizeit hineinreicht, etwa durch Mails am Abend. Auch persönliche Neigungen spielen eine Rolle, zum Beispiel ein sehr hoher Einsatz für die Arbeit. Der Kopf hält offene Aufgaben fest, bis er einen Abschluss oder einen Plan dafür hat.

Wie kann ich den Kopf nach der Arbeit abschalten?

Schreiben Sie am Ende des Arbeitstags offene Aufgaben mit einem konkreten nächsten Schritt auf, beenden Sie die Arbeit sichtbar und schaffen Sie einen Übergang, etwa durch einen kurzen Spaziergang. Am Abend helfen Tätigkeiten, die Sie fordern oder entspannen. Auftauchende Gedanken an die Arbeit notieren Sie kurz, statt gegen sie anzukämpfen.

Kann man Abschalten lernen?

Ja, eine Meta-Analyse von 30 Studien zeigt, dass gezielte Programme das Abschalten im Durchschnitt verbessern. Am besten wirken Ansätze, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig geübt werden. Ein festes Feierabendritual ist ein guter Anfang.

Was bedeutet richtig abschalten?

Richtig abschalten heißt, nicht nur körperlich, sondern auch gedanklich Abstand von der Arbeit zu gewinnen. Die Erholungsforschung nennt neben dem Abschalten drei weitere Erfahrungen, die Erholung fördern: Entspannung, das Meistern neuer Herausforderungen und die Kontrolle über die eigene freie Zeit.

Ist es schlimm, abends noch Mails zu lesen?

Ein einzelner Blick ist kein Drama, aber er macht das Abschalten deutlich schwerer. In der Forschung gehört Arbeit in der Freizeit zu den deutlichsten Hindernissen für gedanklichen Abstand. Hilfreich sind feste Zeiten, ein vereinbarter Notfallweg und zeitversetztes Senden.

Was hilft, wenn ich wegen der Arbeit nicht schlafen kann?

Ein Abschlussritual mit einem Plan für offene Aufgaben kann das nächtliche Grübeln verringern. Bestehen Schlafprobleme über Wochen, sollten Sie sie ärztlich abklären lassen, zum Beispiel in der Hausarztpraxis. Bei akuter Belastung ist die Telefonseelsorge rund um die Uhr erreichbar.

Ein Ende markieren

Abschalten beginnt nicht auf dem Sofa, sondern in den letzten Minuten des Arbeitstags. Wer dem Kopf zeigt, dass nichts verloren geht, kann ihm erlauben, loszulassen.

Vielleicht probieren Sie heute Abend nur den ersten Schritt aus: drei offene Aufgaben, jede mit einem konkreten nächsten Schritt. Wenn Sie das vertiefen möchten, schreiben Sie mir gern. Ich antworte persönlich.

Quellen

Ulrike von den Driesch
Ulrike von den Driesch
Diplom-Psychologin · Coach und Beraterin · In der Praxis in Köln, vor Ort oder online