Emotionssteuerung: ruhig bleiben, wenn es darauf ankommt
Emotionssteuerung ist die Fähigkeit, eigene Gefühle wahrzunehmen und so zu lenken, dass sie Ihr Handeln nicht übernehmen. Sie ist die erste der sieben Säulen der Resilienz und im Führungsalltag die sichtbarste.
Auch wenn eine Person mich unfair angreift, kann ich innerlich ruhig bleiben und sachlich antworten.
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Was ist Emotionssteuerung?
Emotionssteuerung, in der Psychologie auch Emotionsregulation genannt, beschreibt, wie wir Einfluss darauf nehmen, welche Gefühle wir haben, wann wir sie haben und wie wir sie ausdrücken. Es geht nicht darum, nichts zu fühlen. Ärger, Enttäuschung oder Angst sind wichtige Signale. Entscheidend ist, ob Sie das Gefühl haben oder das Gefühl Sie.
Die Forschung unterscheidet dabei zwei Wege. Beim Umdeuten schauen Sie anders auf eine Situation, bevor das Gefühl voll da ist. Beim Unterdrücken halten Sie den Ausdruck zurück, während das Gefühl innen weiterläuft. Studien von James Gross und Oliver John zeigen: Wer vor allem unterdrückt, erlebt mehr negative und weniger positive Gefühle, fühlt sich insgesamt weniger wohl und hat es in Beziehungen schwerer. Wer eher umdeutet, dem geht es in allen drei Punkten besser. Und Umdeuten lässt sich üben.
Woran Sie erkennen, wie es um Ihre Emotionssteuerung steht.
Wenn sie trägt
- Sie können einen Angriff im Meeting stehen lassen und später in Ruhe darauf eingehen.
- Sie merken früh, wenn sich Ärger aufbaut, und nicht erst, wenn er da ist.
- Nach einem schwierigen Gespräch finden Sie innerhalb von Stunden zu Ihrer Ruhe zurück.
- Ihr Team erlebt Sie in Krisen als berechenbar.
Wenn sie gerade fehlt
- Ein spitzer Kommentar beschäftigt Sie noch am Abend.
- Sie reagieren schärfer, als Sie es selbst gut finden, und ärgern sich hinterher darüber.
- Sie halten sich nach außen zurück, innerlich brodelt es aber stundenlang weiter.
- Menschen in Ihrem Umfeld wählen den Moment ab, in dem sie Ihnen etwas sagen.
Warum Emotionssteuerung in der Führung zählt
Führungskräfte stehen unter Beobachtung. Wie Sie auf schlechte Nachrichten reagieren, entscheidet darüber, ob Sie künftig noch schlechte Nachrichten bekommen. Wer bei Problemen laut wird, erfährt sie bald zu spät.
Gleichzeitig wirken Gefühle ansteckend. Ihre Ruhe in einer angespannten Lage gibt dem ganzen Raum Halt. Das ist kein Talent, das man hat oder nicht hat. Es ist eine Fähigkeit, die mit jeder bewusst gestalteten Situation wächst.
So stärken Sie Ihre Emotionssteuerung: vier Übungen.
Kleine Übungen, einmal täglich. Wählen Sie eine aus und bleiben Sie vier Wochen dabei. Im Resilienz-Test können Sie sie als Mikro-Vorsatz festhalten.
- 01
Das Gefühl benennen
Sagen Sie sich innerlich, was Sie gerade fühlen: „Ich bin verärgert“ oder „Das kränkt mich“. Eine bekannte Studie von Matthew Lieberman zeigt, dass schon dieses Benennen die Reaktion des Gehirns auf belastende Eindrücke dämpft. Es kostet einen Atemzug.
- 02
Drei Atemzüge vor dem schwierigen Termin
Atmen Sie vor einem Gespräch, das Sie fürchten, dreimal langsam aus, länger als ein. Die verlängerte Ausatmung beruhigt den Körper, und ein ruhiger Körper erleichtert einen ruhigen Kopf.
- 03
Die Situation umdeuten
Fragen Sie sich bei einem Angriff: Was könnte bei der anderen Person gerade los sein? Welche andere Erklärung gibt es außer der, dass sie mich nicht respektiert? Das entschuldigt nichts, verschafft Ihnen aber Abstand.
- 04
Abends kurz nachspüren
Notieren Sie abends ein Gefühl des Tages, das Sie überrascht hat, und was es ausgelöst hat. Nach zwei Wochen erkennen Sie Muster, und wer seine Auslöser kennt, wird seltener von ihnen überrollt.
Emotionssteuerung ist eine von sieben Säulen.
Resilienz entsteht aus dem Zusammenspiel aller sieben. Der Resilienz-Test zeigt in zwei Minuten, welche bei Ihnen gerade tragen und welche Aufmerksamkeit brauchen.
Häufige Fragen zur Emotionssteuerung.
Was ist der Unterschied zwischen Emotionssteuerung und Emotionsregulation?
Inhaltlich keiner. Emotionsregulation ist der Fachbegriff der Psychologie, Emotionssteuerung die gebräuchliche Bezeichnung im Resilienzmodell nach Reivich und Shatté. Beide meinen die Fähigkeit, Gefühle wahrzunehmen und zu lenken.
Kann man Emotionssteuerung lernen?
Ja. Emotionssteuerung ist eine Fähigkeit, keine feste Eigenschaft. Wer regelmäßig übt, Gefühle früh zu bemerken, zu benennen und Situationen umzudeuten, reagiert mit der Zeit gelassener.
Ist es nicht besser, Gefühle in der Führung ganz herauszuhalten?
Nein. Gefühle liefern wichtige Informationen über Situationen und Menschen. Wer sie dauerhaft unterdrückt, verliert diese Information und zahlt mit innerer Anspannung. Ziel ist, Gefühle bewusst zu lenken, nicht sie abzuschalten.
- Gross, J. J. & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348 bis 362.
- Lieberman, M. D. u. a. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421 bis 428.
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